Fitness en zwangerschap

Fitness Talk: Vragen en antwoorden: Fitness en zwangerschap
Door Monique Kaper op Dinsdag, 19 Juni 2001 - 19:46:

Ik wil graag weten hoe fitness (zowel de cardio-oefeningen als oefeningen op stations) kan bijdragen aan de voorbereiding op een zwangerschap. Ook wil ik weten hoe je door kunt sporten tijdens je zwangerschap; waar moet je rekening mee houden, wat kun je beter niet of juist wel doen. Tot slot wil ik graag weten hoe je na je bevalling verder gaat.

Door Anoniem op Donderdag, 19 Juli 2001 - 17:08:

Trainen tijdens de zwangerschap

Tijdens deze workshop leert u alleen de basisinformatie om zwangere vrouwenbinnen uw lessen te begeleiden. Het spreekt voor zich dat u voor dezedoelgroep speciale training nodig heeft voor de optimale begeleiding.Instrukteurs moeten zich realiseren dat trainen tijdens de zwangerschaptoch nog steeds controversieel is en dat er tot nu toe weinig onderzoek isgeweest over dit onderwerp.Als instrukteur moet je rekening houden met de normale veranderingen en de'hinder en nadelen', die een zwangerschap met zich meebrengt, met name defysieke effecten. Je moet dus in staat zijn je lessen zo aan te passen dater ook veilig getraind kan worden door je zwangere deelneemsters.


Fysiologische veranderingen

Een training en de zwangerschap maken gebruik van dezelfde lichaamsfunctiesn.l.:
a. Hartvatenstelsel
b. Stofwisselingssysteem
c. Ademhalingsstelsel
d. Bewegingsapparaat

ad a. Hartvatenstelsel

Tijdens de zwangerschap vermeerdert het totale bloedvolume zich met + 40%aan bloedplasma. Omdat het aantal rode bloedcellen niet in dezelfdeverhouding toeneemt, vermindert de zuurstofcapaciteit.Tijdens de zwangerschap is de rusthartslag meestal iets hoger en neemt hethartslagvolume toe zodat er een spontaan 'trainingseffect' ontstaat. Hetmeeste bloed gaat tijdens de zwangerschap via de baarmoederslagader naarde foetus. Maar tijdens de training hebben de spieren ook dat bloed nodig.Uit onderzoek is echter nog nooit gebleken dat de foetus zijn deel van hetbloed dan opgeeft, maar men veronderstelt wel dat de foetus tijdens hardwerken enige tijd met minder bloed kan. Dit is dus een reden om deintensiteit van het 'aerobic work' te verlagen.De temperatuur: de foetus is gemiddeld 1 graad warmer dan de moeder, maar isniet in staat om zich af te koelen. Het is dus totaal afhankelijk van detemperatuurregelmogelijkheid van de moeder (door b.v. te zweten). Detemperatuurregeling wordt steeds moeilijker naarmate de zwangerschapvordert en waarschijnlijk zal de foetus minder bloed krijgen. Om uitdrogingte voorkomen moeten de deelneemsters voldoende water drinken; voor, tijdensen na de les.

ad b. Stofwisselingssysteem

Glucose levert de meeste brandstof gedurende de zwangerschap. Spierkrachtgebruikt in eerste instantie, of bij verhoging van de krachtsinspanning,ook glucose. Hierdoor kan het suikergehalte in het bloed te laag worden. Dedeelneemsters moeten dit onderkennen en er rekening mee houden door bijv.sinaasappelsap of koolhydraatrijke dranken te drinken.

ad c. Ademhalingssysteem

Als de foetus groeit neemt de uterus (baarmoeder) in volume toe in debuikholte. Aan het einde van de zwangerschap is dit zoveel dat de uterushet diafragma naar boven drukt zodat de ademhaling bemoeilijkt wordt, watweer een tekort aan zuurstof teweeg kan brengen.

ad d. Bewegingsapparaat

Omdat de buik groter wordt tijdens de zwangerschap zal ook het zwaartepuntvan het lichaam zich gaan verplaatsen.De abdominis (buikspieren) moeten nu goed aangespannen worden om het lichaamin balans te houden. Pijn in de lage rug is daarom ook een vaak voorkomendeklacht en binnen jouw les zal je dus oefeningen moeten geven die dezepijnen en klachten voorkomen en verzachten.

In de bekkenbodem loopt een aantal spieren dat steun geeft aan deabdominis en de organen in het kleine bekken zoals uterus, de blaas enhet rectum (endeldarm).

Tijdens de zwangerschap kan de uterus 15x zwaarder worden dan het normaalweegt. Elke beweging die dat gewicht nog een keer vergroot, bijv. naarbeneden gerichte bewegingen, zorgen voor een enorme druk op de bekkenbodem.Daarom moet je high impact vormen als rennen, joggen voorkomen binnen jeles en je beperken tot low impact bewegingen.Een hormoon wat tijdens de zwangerschap in het lichaam aanwezig is zorgtervoor dat de gewrichten soepeler worden. Botten kunnen nu eenmaal nietrekken en het doel is dan ook dat het bekken zich tijdens de geboorte kanverbreden. Dit hormoon echter draagt er zorg voor dat ALLE ligamenten engewrichten soepeler worden, wat het blessuregevaar binnen de les danigvergroot.


Grondbeginselen en doelen

De meeste verloskundigen raden mensen aan hun fysieke activiteiten gewoonvol te houden totdat ze zich er niet meer lekker bij voelen. Zwangerschapis dus geen tijdstip om met een trainingsprogramma te beginnen. Komt ertoch iemand die je niet kent en die niet getraind is je les binnen, adviseerhaar dan naar het prenataal te gaan waar lessen worden gegeven doordaarvoor opgeleide mensen.


Overwegingen en tips

Voordat je gewoon doorgaat met de training moet de moeder onderzocht wordenop eventuele contraindicaties (redenen waarom ze niet meer zou mogensporten). Een dokter is de enige gekwalificeerde persoon die dat kan doen.Eis dan ook een briefje van de dokter zodat je zeker weet dat alles goed engecontroleerd is. Samen met de moeder moet je nu het doel van de trainingvaststellen. Breng haar eerst op de hoogte van de fysieke veranderingendie ze zal ondergaan en wat het effect daarvan is op hettrainingsprogramma. Dan stel je in grote lijnen de doelen vast.


Hoe vaak, hoe lang en met welke intensiteit?

Dit hangt van een aantal zaken af:
1. de mate van getraindheid
2. de mate van fitheid
3. wat is het doel

Om 'fit' te blijven moet ze 2 tot 3 maal per week trainen en elke trainingzo'n 20-30 minuten laten duren. Wil ze echter overtollig vet verliezen danzal ze 3 tot 5 maal per week moeten trainen, maar met een lage intensiteit.Vordert de zwangerschap dan zal ze toch een stapje terug moeten doen.Bereid haar hier op voor.De meeste veranderingen die je toepast in de oefeningen zijn voor het gemaken comfort van de deelneemster. De intensiteit zal altijd onder het anaerobeniveau moeten liggen. Dit geldt ook voor de periode na de geboorte,aangezien het afvalprodukt melkzuur in de moedermelk terechtkomt. Eenintensiteit van + 50-60% van de normale THR zal het ophopen van melkzuurtegengaan en de lichaamstemperatuur niet te veel doen stijgen. Deintensiteit kun je meten door de hartslag maar de voorkeur verdient de'praat test'.


Wijzigingen en voorzorgsmaatregelen

De fysieke veranderingen maken aanpassen van de oefeningen noodzakelijk.Veranderingen die tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschapoptreden kunnen de volgende drie maanden wel weer weg zijn, let hier dus op.


De warming-up

De warming-up is nu nog belangrijker want de grote mate van soepelheidtijdens de zwangerschap maakt het blessuregevaar nog groter. Moedig dedeelneemsters daarom aan om voor de les al wat rond te lopen in de studio,en niet van buiten meteen aan de slag te gaan.


Aerobic

Vervang high impact door low impact. Vertel hun het nut van goede schoenenen let erop dat ze niet alleen op de ballen van hun voeten werken. Weesvoorzichtig met abrupte veranderingen van richting of 'twists' of draaien inhet algemeen, omdat ze iets minder vlug zijn. Laat hen bij een gemengde les(zwangere en niet zwangere vrouwen) aan 1 kant van de studio staan ombotsingen te voorkomen. Laat hen nooit werken totdat ze uitgeput zijn enwees heel voorzichtig met handgewichten. Gebruik nooit enkelgewichten. Houdde handgewichten ook licht (tot 2 kg). Doe een grondige aerobic cooldown,voordat je verder gaat met de spierversterkende oefeningen en/of degrondoefeningen.


Spierversterkende oefeningen

Als een zwangere vrouw op haar rug ligt kan het gewicht van de foetus debloedstroom tussen hart en hoofd vernauwen. Voorkom dus om deze positievast te houden, zeker na de 4de maand. Mocht er een deelneemster tochduizelig worden, rol haar dan voorzichtig op haar zij om de druk teverminderen. Kun je eenmaal de zwangerschap zien, dan zijn alleen de kortestatische buikspieroefeningen en de bekken kantel/aanspanoefeningen aan te raden. Het is nu niet meer verantwoord om door te gaanmet curl-ups of tegengestelde curl-ups. Natuurlijk is liggen op de buik nietprettig. De handen en knieën stand geeft vaak klachten aan de polsen enkniegewrichten door de gewichtstoename.Push-ups kunnen wel, mits het bekken goed gekanteld is en hypertensie van delage rug wordt voorkomen. Push-ups, zelfs aangepast, blijken echter vaak tezwaar te zijn. Tijdens de grondoefeningen moet de deelneemster altijd haarbekkenbodem aanspannen om de (bloed)circulatie en de elasticiteit tevergroten. Een zwangere vrouw mag nooit op het punt komen dat de spierengaan "branden", want dan is er al melkzuur gevormd. Bovendien is een goedehouding van groot belang om blessures te voorkomen en moet je er goed opletten dat er gecontroleerd bewogen wordt.


Cool-down en statisch stretchen

Het doel van stretchen tijdens de zwangerschap is niet het vergroten van deflexibiliteit, maar de spieren die gewerkt hebben op te rekken. Ze magnooit:
- overstrekken, dus ballistisch stretchen
- vooroverbuigen vanuit het heupgewricht
- zijwaarts, ongesteund, buigen vanuit de heup
- snel opstaan vanuit een liggende positie

Adviseer de deelneemster om:
- naar haar lichaam te luisteren
- goed, diep en rustig adem te halen gedurende de HELE les
- haar dieet met haar dokter te bespreken zodat ze voldoende calorieën enijzer binnenkrijgt
- een kleine, calorierijke snack te eten voor de les
- voldoende te drinken, voor, tijdens en na de les
- sportschoenen te dragen met goede zolen
- misschien extra kussens mee te nemen voor de grondoefeningen
- verschillende lagen kleding aan te trekken zodat ze wat uit en aan kandoen tijdens de les


Wat na de bevalling?

De fysieke veranderingen blijven zo'n 6-8 weken nog zichtbaar. De hormonendie alles soepeler maken, blijven in het lichaam totdat met borstvoedinggestopt is. Er zijn maar weinig vrouwen, die na 1 week weer volledig kunnentrainen. De meeste beginnen weer na + 6 weken. Voor de zekerheid kan ze hetbeste aan haar vroedvrouw vragen wat voor haar de beste tijd is om weervolledig te gaan trainen.

Succes!

Door Claudette Kamperveen op Woensdag, 23 Januari 2002 - 14:22:

Ik heb met mijn zwangerschap bekkeninstabiliteit gehad en heb nog steeds last van mijn rug. Ik wil afvallen en mijn spieren verstrakken(been-bilspieren). Wat kan ik beter aanschaffen : een spinning bike-Vliegwiel 15 kg. Of een Semi-ligfiets (hometrainer) met een vliegwiel van 5 kg. Wordt deze op den duur niet te licht en krijg je je spieren wel strakker hiermee?

Claidette


Voeg Bericht Toe


Dit is een open discussie. Als je geen account hebt, vul dan je volledige naam bij "Gebruikersnaam" in en laat "Wachtwoord" leeg. Het E-mail adres is niet verplicht.
Gebruikersnaam:  
Wachtwoord:
E-mail:
Post als "Anoniem"